V prispevku razkrivamo tri tipične misli, ki se po izkušnjah strokovnjakov Centra za anksioznost pogosto pojavljajo pri ljudeh z anksioznostjo, ter razloge, zakaj so tako prepričljive. Raziskali bomo tudi, kako takšne misli vplivajo na vsakdan, odnose in samozavest ter kako se z njimi konstruktivno soočiti.

1. »Kaj, če …?« – kronična skrb, ki išče grožnjo tam, kjer je ni

Misel »Kaj, če …?« je skoraj sinonim za anksioznost. Vse se začne z drobnim dvomom, ki se počasi razvije v domino efekt katastrofičnih scenarijev.

• Kaj, če se na poti zgodi nesreča?
• Kaj, če bom na sestanku zamrznil?
• Kaj, če se bo moje zdravje nenadoma poslabšalo?

Čeprav se oseba pogosto zaveda, da je možnost teh scenarijev majhna, je občutek tako močan, da ga je težko ignorirati. Možgani posameznika z anksioznostjo delujejo v t. i. načinu preživetja — nenehno ocenjujejo nevarnosti, da bi ga “zaščitili”. Rezultat pa je ravno nasproten: pretirano analiziranje vodi v nespečnost, napetost, občutek izgube nadzora in občutek, da se vsak trenutek lahko zgodi nekaj slabega.

Misel na način »Kaj, če …?« je posebej nevarna, ker deluje logično. Čeprav se tovrstno razmišljanje morda zdi “zgolj preventiven premislek”, lahko začne sčasoma upravljati življenje. Namesto da bi načrtovali prihodnost, skušamo preprečiti vse možne katastrofe. In tako se vsakdan pogosto spremeni v izčrpavajoč boj z lastnimi predvidevanji.

2. »Nekaj ni v redu z menoj.« – tiha erozija samopodobe

Ko anksioznost postane stalna spremljevalka, človek pogosto začne dvomiti, ali je sploh “normalen”. Misel »Nekaj ni v redu z menoj« je ena izmed najbolj bolečih, saj ni usmerjena navzven, ampak navznoter — proti lastni identiteti.

Tipične oblike te misli so:

• Zakaj se ne morem sprostiti, kot se drugi?
• Moj odziv je pretiran — to pomeni, da je z mano nekaj narobe.
• Sem preveč občutljiv, šibek, nesposoben …

Takšna notranja kritika pogosto izvira iz sramu. Posameznik ima občutek, da bi moral svoje reakcije obvladati, zato ga njihova intenzivnost še bolj vznemiri. Gre za začaran krog: zunanji ali notranji stimulus sproži misel, misel sproži tesnobo, ki le okrepi anksiozno razmišljanje, ob vsem tem se lahko aktivira sram, ki še podpihne neprijetne misli ter občutke itd. Oseba lahko začne skrivati svoje težave, se umikati od bližnjih ali se pretirano truditi, da bi delovala “normalno”.

Pri tem pa največkrat pozabimo nekaj preprostega, a pomembnega: tesnobne misli niso osebna napaka, temveč simptom preobremenjenega živčnega sistema. Nič ni narobe z vami, če doživljate tesnobo — narobe je to, da vaš živčni sistem deluje v visoki prestavi, tudi ko za to ni potrebe.

3. »Ne zmorem.« – misel, ki človeku zapira dostop do lastnega potenciala

Ko tesnoba vztraja dlje časa, postopoma prepriča človeka, da je življenje polno pasti, izzivov in nevarnosti, ki jih “ne bo zmogel”. Iz tega se razvije tretja, pogosto najtežja misel: »Ne zmorem.«

Pojavlja se ob vsakdanjih opravilih in tudi večjih življenjskih prelomnicah:

• Ne bom zmogel na družabni dogodek.
• Ne bom zmogla vožnje v neznano mesto.
• Ne bom zmogel pogovora z nadrejenim.
• Ne bom zmogla živeti normalno.

Posledica je izogibanje. In čeprav izogibanje kratkoročno zmanjša tesnobo, dolgoročno povzroči, da se človek počuti vse manj sposobnega. Svet se mu začne ožati. Tisto, kar je bilo nekoč običajno ali celo prijetno, postane vir stresa.

Na žalost je to eden najmočnejših mehanizmov, ki vzdržujejo anksioznost. Ko človek zaradi strahu pred tesnobo ne poskusi novih stvari, ne dobi izkušnje, ki bi mu dokazala nasprotno — da zmore.

Zakaj so te misli tako prepričljive?

“Nevroznanstvene raziskave kažejo, da ima pri anksioznosti ključno vlogo amigdala, del možganov, ki zaznava nevarnost in sproža odziv “boj ali beg”. Pri osebah z anksioznostjo je ta del pogosto bolj aktiven, kar pomeni, da zaznava grožnje tudi tam, kjer jih dejansko ni,” pojasnjuje vodja Centra za anksioznost Daša Cek Stepančič.

To sproži še kako prepričljive misli, kot so:

• »Kaj, če …?«
• »Nekaj je narobe z menoj.«
• »Ne zmorem.«

Možgani delujejo tako, kot bi bili v nevarnosti, tudi če nevarnosti objektivno ni. Vidimo lahko, da so anksiozne misli pravzaprav rezultat biološkega odziva.

Od težave k rešitvi: kako se s takšnimi mislimi konstruktivno soočiti?

Čeprav se zdi boj s tesnobo težak, obstajajo učinkoviti načini za postopno vračanje občutka nadzora:

1. Prepoznati misel — ne slediti ji avtomatsko

Zavedanje, da je misel misel in ne dejstvo, je prvi korak. Ko opazite, da se ponavlja isti vzorec, lahko začnete vaditi distanco. Popazite, da pod vplivom teh misli ne odreagirate oz. da se ne odzovete prehitro.

2. Mehčanje notranjega kritika

Namesto: »Z mano je nekaj narobe.« poskusite raje z: »V meni se dogaja nekaj, kar potrebuje pozornost.«

3. Majhni koraki v smeri izziva

Namesto popolnega izogibanja raje izberite najmanj zahteven korak naprej. Vsaka pozitivna izkušnja zmanjša moč misli “Ne zmorem”.

4. Pogovor s strokovnjakom

Psihološka podpora, še posebej kognitivno-vedenjska obravnava, je lahko odlična pomoč pri preoblikovanju miselnih vzorcev. Pogovor z nekom, ki razume mehanizme tesnobe, pogosto prinese neprecenljivo olajšanje. Pri tem so vam na voljo tudi strokovnjaki Centra za anksioznost.

Tesnobne misli vas ne določajo. Čeprav se zdijo glasne, vsiljive in povsem resnične, so le odraz notranje napetosti. Ne govorijo o tem, kdo v resnici ste, temveč o tem, kaj se trenutno dogaja v vašem živčnem sistemu. Če se spopadate s tesnobo, niste šibki, niste pretirano občutljivi ali nenormalni. Morda le doživljate preveč stresa in premalo podpore. Ne pozabite: niste sami in zmorete več, kot mislite, da lahko!

The post 3 tipične misli, ki redno obhajajo posameznika z anksioznostjo appeared first on Center za anksioznost.

Na zunaj je vse videti v redu. Nasmeh, delo, pogovor s prijatelji, objave na družbenih omrežjih.
A znotraj – v prsih, v mislih, v telesu – se dogaja nevidna nevihta. Srce bije prehitro, dihanje postane plitvo, misli se vrtijo v krogih. In ko te kdo vpraša “Si v redu?”, odgovoriš “Seveda.”
Ampak nisi.

Nevidna bolečina sodobnega časa

Anksioznost je ena najpogostejših duševnih motenj današnjega časa. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije jo doživi skoraj vsak tretji človek vsaj enkrat v življenju. A kljub temu ostaja pogosto nevidna.
Ni mavca, ni povojev, ni vročine. Le notranji nemir, ki ga pogosto nihče ne razume, včasih niti tisti, ki ga doživlja.

Najbolj boleče pri anksioznosti je, da nihče ne vidi, kako zelo se trudiš, da bi bil normalen. Vsak dan je kot hoja po vrvi. Na zunaj deluješ mirno, a v resnici komaj držiš ravnotežje.

Kaj se dogaja v telesu in umu

Anksioznost ni zgolj “pretirana skrb”. Gre za zapleten odziv uma in telesa, ki je nekoč služil preživetju, danes pa se sproži tudi, ko ni resnične nevarnosti. Ko se aktivira, možgani pošljejo signal telesu, da je v nevarnosti: srce začne razbijati, zenice se povečajo, mišice se napnejo – telo se pripravi na beg ali boj.
Problem nastane, ko ta mehanizem ostane vklopljen, dan za dnem, brez počitka, oz. ko se vklaplja v situacijah, ki dejansko niso ogrožajoče, ter ko anksioznost začne posameznika ovirati pri normalnem delovanju.

»Možgani ne znajo razlikovati med resnično in namišljeno nevarnostjo,« pojasnjuje Daša Cek Stepančič, vodja Centra za anksioznost. »Če si nenehno pod stresom ali v strahu pred prihodnostjo, telo živi, kot da si ves čas v nevarnosti. In to človeka izčrpava.«

Zakaj o tem še vedno molčimo

Čeprav o duševnem zdravju danes govorimo več kot kadarkoli prej, je anksioznost pogosto obdana s sramom. Ljudje se bojijo, da bodo izpadli šibki, razvajeni ali “preobčutljivi”. Zato jo skrivajo.
V službi se pretvarjajo, da jih ne moti neprestana napetost. Med prijatelji se smejijo, tudi ko bi najraje zbežali. In tako nastane dvojno življenje – tisto, ki ga vidi svet, in tisto, ki se dogaja znotraj. Prikrivanje resničnosti situacijo dodatno zaplete oz. težave s tesnobo poslabša.

Majhni koraki k olajšanju

Čeprav se anksioznost ne odpravi čez noč, obstajajo dostopni načini, kako si pomagati:

• Dihanje: preprosta, a močna vaja: vdih skozi nos 4 sekunde, zadržek 2 sekundi, izdih skozi usta 6 sekund. Telo počasi dobi sporočilo, da je varno.
• Gibanje: kratek sprehod, tek ali joga dokazano zmanjšajo raven stresnih hormonov.
• Pogovor: zaupanje prijatelju, partnerju ali strokovnjaku lahko razbremeni pritisk, ki se nabira v tišini.
• Sprejemanje: anksioznost ni znak šibkosti. Je znak, da si človek – občutljiv, zavzet, včasih ranljiv. In to je v redu.

Ko razumevanje zdravi

Največ, kar lahko storimo zase in za druge, je, da se začnemo o anksioznosti pogovarjati.
Da ne sodimo, ampak poslušamo.
Da ne iščemo hitrih rešitev, ampak pokažemo razumevanje.
Kajti pogosto tisti, ki se na videz najbolj smejijo, nosijo v sebi najtežji notranji boj.

Če si med njimi, vedi, da nisi sam/-a. In četudi nihče ne vidi, kako se počutiš, tvoj zgodba šteje. Naredi prvi korak. Poišči dodatne koristne informacije, nasvete strokovnjakov in zgodbe ljudi, ki so premagali to nevidno bitko. Ne dovoli, da ti anksioznost ukrade trenutke zadovoljstva in miru. Vsak vdih, vsak mali korak naprej je osebna zmaga. Pri premagovanju anksioznosti so ti v veliko podporo lahko tudi strokovnjaki Centra za anksioznost.

The post Nihče ne vidi, kako se počutim: skrita resničnost življenja z anksioznostjo appeared first on Center za anksioznost.

Začnimo na samem začetku – kaj sploh je disociacija?

Disociacija pomeni odtujenost od sedanjega trenutka. Gre za nezaveden način spopadanja s travmatično situacijo ali negativnimi mislimi in za simptom, ki je pogosto povezan z anksioznostjo.

Ko oseba doživi disociacijo, doživi občutek odtujenosti od svoje okolice ali same sebe. Ta reakcija začasno olajša morebitne preobremenjujoče čustvene izkušnje, kot so travmatični spomini, in lahko začasno zmanjša občutke sramu, anksioznosti ali strahu. Gre torej za obrambni mehanizem človeškega uma. Sliši se dobro – pa je res?

Disociacija se lahko pojavi med stresnim dogodkom ali med oziroma po obdobju intenzivnega strahu. Ker temelji na izogibanju, deluje kratkoročno in ima dolgoročne negativne posledice.

Kako pogosta je disociacija?

Približno polovica ljudi v življenju doživi epizodo disociacije, vendar je le približno 2 % diagnosticiranih z disociativno motnjo.

Disociacija se običajno pojavi kot odziv na travmatične življenjske dogodke, kot so vojne izkušnje ali zlorabe. Pogosto je povezana s travmo in posttravmatsko stresno motnjo (PTSM), lahko pa se pojavi tudi v kontekstu anksioznih simptomov in motenj. Oseba s panično motnjo lahko zaradi simptomov disociacije celo poišče zdravniško pomoč in se počuti nemočno, da bi jih ustavila.

Disociacija otežuje zdravljenje vseh vrst duševnih motenj, saj otežuje osredotočenost na sedanji trenutek. Prav tako lahko upočasni ali otežuje predelavo travme in razvoj konstruktivnih strategij spopadanja. Zato je pomembno, da se disociacija obravnava v okviru zdravljenja duševne težave.

Simptomi disociacije

Proces disociacije se običajno zgodi brez naše zavestne zaznave, čeprav se včasih zavedamo, da se dogaja, zlasti če je povezana z anksioznostjo. Gre za prekinitev povezave med spominom, zavestjo, identiteto in mislimi.

Običajno možgani obdelujejo dogodke skupaj (spomini, identiteta, zaznave, motorične funkcije itd.), pri disociaciji pa se te povezave razdrobijo, kar povzroči občutek odtujenosti od okolice in/ali sebe.

Ločimo dve vrsti disociacije: depersonalizacijo in derealizacijo.

Depersonalizacija

Pri depersonalizaciji se um počuti ločen od misli, občutkov, dejanj ali telesa. Primeri vključujejo občutek, da oseba, ki jo doživlja, opazuje film o sebi ali da nima prave identitete.

Simptomi depersonalizacije so:

• spremembe v zaznavanju
• popačen občutek časa
• čustvena ali fizična otopelost
• občutek neresničnosti sebe ali neprisotnosti v lastnem telesu

Derealizacija

Derealizacija povzroči občutek, da svet ni resničen. Primeri vključujejo videnje sveta v sivih odtenkih ali občutek tunelskega vida.

Simptomi derealizacije so:

• občutek, da svet okrog posameznika ni resničen
• svet se zdi raven, dolgočasen ali siv
• tunelski vid

Disociacija pogosto vodi v težavno pomnjenje dogodkov.

Disociacija in anksiozne motnje

Disociacija je pogost spremljevalec anksioznih motenj, še posebej:

• generalizirane anksiozne motnje (GAM)
• panične motnje
• socialne anksioznosti
• specifičnih fobij

Vzroki disociacije

Natančen vzrok disociacije ni znan, vendar strokovnjaki opažajo povezavo z razpoloženjskimi in anksioznimi motnjami ter jo opredeljujejo kot način spopadanja s travmo. Pogoste izkušnje, ki lahko vodijo v disociacijo, so:

• naravne in druge nesreče
• napadi
• vojne izkušnje
• spolna ali fizična zloraba

Zdravljenje disociacije

Čeprav ne obstaja specifično zdravljenje za disociacijo, lahko pomagajo zdravila in psihološka obravnava.

Zdravila

Pri težavah z disociacijo vam lahko zdravnik za lajšanje simptomov predpiše antipsihotike, antidepresive ali anksiolitike.

Psihološka obravnava

Zdravljenje običajno vključuje psihoterapevtsko obravnavo, med katerimi se je kot najbolj učinkovita izkazala kognitivno-vedenjska terapija (KVT). Včasih se uporablja tudi EMDR (desenzibilizacija in ponovna predelava s pomočjo očesnih gibov) ali dialektična vedenjska terapija.

Kako si ob zaznani disociaciji pomagati?

Konstruktivno soočanje z disociacijo zajema tehnike ozemljitve, ki nas vrnejo v sedanjost. Vedno imejte “načrt ozemljitve”, ki ga uporabite, ko opazite simptome disociacije.

V nadaljevanju najdete naštetih kar nekaj strategij, ki so lahko v pomoč:

• vzpostavite očesni stik
• pojejte košček čokolade ali bombon
• vstanite in se sprehodite
• naštejte pet živali, ki se začnejo na prvih pet črk abecede
• naštejte pet stvari, ki jih vidite, slišite in čutite
• uporabite vonj za prizemljitev, npr. aromo sivke
• poskusite se spomniti, kaj ste govorili, ko ste “izgubili stik”

Ali lahko disociacijo preprečimo?

Disociacija je strategija izogibanja, ki na dolgi rok le vzdržuje obstoj težav. Obstaja nekaj preventivnih ukrepov zoper disociacijo in sicer:

• dovolj spanja
• redna telesna vadba
• urjenje ozemljitvenih tehnik
• preprečevanje preobremenjujoče anksioznosti
• zmanjševanje dnevnega stresa

Disociacija je neprijetna, ni pa nevarna. Če vas skrbijo simptomi disociacije, se posvetujte z zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje, ki vam lahko pomaga pri prepoznavanju vzroka in vam ponudi ustrezno pomoč. Pri tem so vam na voljo tudi strokovnjaki Centra za anksioznost.

The post Anksioznost in disociacija – vzroki, simptomi in načini soočanja appeared first on Center za anksioznost.

Natančnost – orodje za uspeh

Natančnost je sposobnost pozornosti na podrobnosti, ki omogoča pravilnost pri opravljanju nalog. Ljudje, ki so natančni, pogosto dosegajo visoke rezultate na področjih, kjer so red, disciplina in doslednost pomembni. Natančnost sama po sebi ni problematična, pravzaprav je lahko ključna za uspeh v mnogih poklicih, kot so medicina, inženirstvo ali umetnost.

Kadar natančnost ne ovira vsakodnevnega življenja in ne povzroča stresa, je to zdrava lastnost. Natančni posamezniki si znajo postavljati prioritete in si dovolijo manjše napake, ne da bi zaradi tega doživljali čustvene stiske.

Perfekcionizem – blagoslov ali breme?

Perfekcionizem gre korak dlje od natančnosti. Perfekcionisti si pogosto postavljajo izjemno visoke standarde in težko sprejemajo napake. Pogosto jih spremlja miselnost „če ni popolno, ni dovolj dobro“. Takšno razmišljanje lahko vodi v pretirano samokritiko, stres in izčrpanost.

Perfekcionizem se lahko deli na dve vrsti:

1. prilagodljiv perfekcionizem: to je oblika, kjer posameznik stremi k visokim ciljem, a je sposoben sprejeti napake in se učiti iz njih. Ta oblika je lahko pozitivna in vodi v osebnostno rast;
2. neprilagodljiv perfekcionizem: pri tej obliki posameznik ne prenaša napak, kar vodi v kronični stres, prokrastinacijo in nezadovoljstvo. Pri tej obliki perfekcionizma so pogosto prisotne tudi misli, da mora biti vse pod kontrolo, kar lahko začne vplivati na medosebne odnose in splošno kvaliteto življenja.

Obsesivno-kompulzivna motnja (OKM) – več kot le perfekcionizem

OKM je anksiozna motnja, ki presega okvire natančnosti in perfekcionizma. Zanjo so značilne obsesije (vsiljive misli, ki povzročajo tesnobo) in kompulzije (ponavljajoča vedenja ali mentalni rituali, s katerimi posameznik poskuša zmanjšati svojo tesnobo).

Primeri OKM lahko vključujejo:

• obsesije: na primer neprestano razmišljanje o čistoči, strah pred okužbo ali dvomi o zaklenjenih vratih idr.;
• kompulzije: na primer ponavljajoče umivanje rok, preverjanje ali preurejanje stvari v specifičnem vrstnem redu, hoja po črtah ipd.

Ključna razlika med perfekcionizmom in OKM je v tem, da OKM posamezniku povzroča znatno tesnobo in ovira vsakodnevno življenje. Medtem ko perfekcionist želi doseči idealne rezultate, oseba z OKM pogosto izvede kompulzivno vedenje zato, da bi zmanjšala tesnobo, ki jo sprožijo obsesije.

Kako prepoznati razliko?

Da bi bolje razumeli razliko med natančnostjo, perfekcionizmom in OKM, si lahko pomagamo z naslednjimi vprašanji:

• Ali mi ta lastnost pomaga ali mi povzroča stisko?
• Ali lahko opustim potrebo po popolnosti, ne da bi zaradi tega doživel/-a močan stres?
• Ali so moja vedenja in misli ponavljajoča, vsiljiva in tesnobna?

Če lastnosti, kot so natančnost ali perfekcionizem, začnejo negativno vplivati na odnose, delo ali duševno zdravje, je čas za ukrepanje.

Kako si pomagati?

1. Postavljanje realističnih ciljev

Namesto da stremimo k popolnosti, je pomembno postaviti si cilje, ki so dosegljivi in prilagodljivi. Vključujmo majhne korake, ki vodijo k napredku, namesto da si naložimo breme popolnosti.

2. Razumevanje in sprejemanje napak

Napake so del življenja in ključni koraki pri učenju. Poskusimo gledati na napake kot na priložnost za rast.

3. Vadba sprostitvenih tehnik

Meditacija, globoko dihanje in čas za sprostitev lahko pomagajo zmanjšati tesnobo in povrniti osredotočenost.

4. Iskanje pomoči strokovnjaka

Pri perfekcionizmu, ki povzroča stisko, ali pri sumu na OKM je pomembno poiskati strokovno pomoč. Psihološka obravnava, zlasti kognitivno-vedenjska, je lahko izjemno učinkovita pri obravnavi teh izzivov.

5. Samopomoč in podpora okolice

Govoriti o svojih občutkih z zaupanja vrednimi ljudmi ali se pridružiti skupini za podporo lahko zmanjša občutek izolacije in poveča motivacijo za premagovanje težav.

Razumevanje razlik med natančnostjo, perfekcionizmom in obsesivno-kompulzivno motnjo je ključno za ohranjanje duševnega zdravja in dobrega počutja. Medtem ko sta natančnost in prilagodljiv perfekcionizem lahko vrlini, neprilagodljiv perfekcionizem in OKM zahtevata večjo pozornost in strokovno podporo. Pomembno je, da si dovolimo biti nepopolni in se spomnimo, da je motiti se povsem človeško.

The post Ste natančni, nagnjeni k perfekcionizmu ali morda trpite za obsesivno-kompulzivno motnjo? appeared first on Center za anksioznost.

Če ste se kdaj spraševali, zakaj se vaš um zdi ujet v neskončno spiralo skrbi ali zakaj vas neprijetno tišči v prsih, ko želite le izpolniti vsakdanjo nalogo, verjemite, niste sami. Anksioznost je danes ena najpogostejših duševnih težav, ki po ocenah prizadene več kot 300 milijonov ljudi po vsem svetu. Lahko bi rekli, da gre za skrito epidemijo sodobnega časa.

Kaj sploh je anksioznost?

Na najosnovnejši ravni je anksioznost naravna reakcija na nevarnost. Evolucijsko gledano je bila naša zaveznica – opozorila nas je na grozečo nevarnost in sprožila odziv “boj ali beg”. Toda v sodobnem svetu, kjer nas ne preganjajo divje zveri, se naš notranji alarm pogosto sproži zaradi stresnih situacij, ki niso nujno življenjsko nevarne: rok oddaje projekta, razgovor za delo, nastop pred sodelavci ali celo obisk trgovskega centra.

Ko anksioznost preseže meje koristnega opozorila in začne ovirati vsakdanje življenje, govorimo o anksiozni motnji. Ta se lahko izraža na različne načine, zato poznamo več oblik anksioznih motenj, od generalizirane anksiozne motnje (GAM), socialne anksioznosti, paničnih napadov pa do specifičnih fobij. Več o teh si lahko preberete tukaj.

Kako prepoznati anksioznost?

Simptomi anksioznosti se lahko pojavijo na fizični, mentalni in vedenjski ravni. Med najpogostejšimi so:

• Fizični znaki: pospešen srčni utrip, znojenje, tresenje, napetost v mišicah, oteženo dihanje, tiščanje v prsnem košu.
• Misli: obsesivne skrbi, nenehno premlevanje, katastrofično razmišljanje oz. “občutek”, da se bo zgodilo ali se dogaja nekaj strašnega.
• Vedenjski znaki: izogibanje določenim situacijam, pretirano iskanje potrditve ali nenehno preverjanje, ali je vse v redu.

Zakaj je tako pomembno govoriti o anksioznosti?

Ena največjih ovir pri soočanju z anksioznostjo je stigma. Mnogo ljudi svoje težave skriva, ker jih je strah, da bodo obsojani kot šibki, pretirani ali celo “nesposobni”, kar je daleč stran od realnosti. Resnica je namreč ravno nasprotna – priznati, da potrebujemo pomoč, je prvi korak k olajšanju težav.

Prav zato je ključno, da odpremo pogovor o anksioznosti – da normaliziramo izkušnjo, ki je veliko bolj pogosta, kot si mislimo. Ko o svoji izkušnji zaupamo drugim, navadno ugotovimo, da v njej nismo sami – da se s stiskami soočajo tudi drugi. Poleg tega obstajajo učinkovite metode zdravljenja, od kognitivno-vedenjske obravnave in različnih oblik samopomoči pa do uporabe zdravil, ki jih predpiše osebni zdravnik ali psihiater.

Če se prepoznate v zgornjem opisu ali poznate koga, ki bi se lahko boril z anksioznostjo, naredite prvi korak. Poiščite dodatne koristne informacije, nasvete strokovnjakov in zgodbe ljudi, ki so premagali to nevidno bitko. Ne dovolite, da vam anksioznost ukrade trenutke zadovoljstva in miru. Prvi korak se začne z odločitvijo, da želite izboljšati svoje življenje. Pri premagovanju anksioznosti so vam v veliko podporo lahko tudi strokovnjaki Centra za anksioznost.

The post Anksioznost – skrita epidemija sodobnega časa? appeared first on Center za anksioznost.

1. Kofein

Kofein je znan stimulant, ki ga najdemo v kavi, čaju, energijskih napitkih in nekaterih gaziranih pijačah. Mnogi ljudje uporabljajo kofein za dvig energije in budnosti, vendar lahko ta substanca povzroči tudi pospešen pulz, tresenje in motnje spanja – simptome, ki so zelo podobni tesnobi.

Če ste nagnjeni k tesnobi, razmislite o zmanjšanju vnosa kofeina ali njegovi popolni izločitvi. Namesto tega lahko preizkusite zeliščne čaje, kot sta kamilica ali melisa, in izkoristite njihov pomirjujoč učinek za podporo svojemu počutju.

2. Alkohol

Alkohol je pogosto uporabljen kot sredstvo za sprostitev, vendar ima lahko nasprotni učinek na dolgi rok. Sprva lahko alkohol zmanjša občutek tesnobe, toda ko se koncentracija alkohola v krvi zmanjša, lahko pride do povratnega učinka, ki povzroči povečan občutek tesnobe. Poleg tega alkohol moti spanje, kar lahko dodatno poslabša simptome tesnobe.

Namesto alkohola raje izberite brezalkoholne pijače in naravne napitke, kot so mineralna voda z okusom ali brez. Lahko pa si tudi privoščite napitek na osnovi adaptogenih rastlin, kot je ašvaganda, ki telesu pomagajo pri lažjem soočanju s stresom in povečajo odpornost na stresne situacije.

3. Sladkor in predelana hrana

Sladkor in predelana hrana, kot so sladkarije, peciva, hitra hrana in gazirane pijače, lahko povzročijo hitre dvige in padce ravni krvnega sladkorja. Ta nihanja lahko vplivajo na razpoloženje in prispevajo k občutkom tesnobe. Poleg tega je prehrana, bogata s sladkorjem, povezana z vnetji v telesu, ki lahko vplivajo tudi na delovanje živčevja.

Zamenjajte predelano hrano s svežim sadjem, zelenjavo, polnovrednimi žitaricami in oreščki, ki prispevajo k stabilni energiji in podpirajo zdravje živčnega sistema.

4. Predelane mesnine

Predelane mesnine, kot so salame, klobase, hrenovke in suhomesnati izdelki, pogosto vsebujejo velike količine soli, konzervansov in nasičenih maščob. Visoka vsebnost soli lahko poviša krvni tlak, kar lahko sproži fiziološke simptome, podobne tesnobi. Poleg tega so predelane mesnine pogosto osiromašene hranil, npr. magnezija, vitamina B6 in omega-3 maščobnih kislin. Omenjena hranila so pomembna za dobro duševno zdravje.

Namesto predelanih mesnin izberite sveže meso, ribe ali rastlinske vire beljakovin, kot so stročnice in tofu.

Prehrana ima močan vpliv na naše duševno stanje, zato je pomembno, da izbiramo živila, ki podpirajo naše zdravje in dobro počutje. Izogibanje kofeinu, alkoholu, sladkorju, predelani hrani in mesninam lahko pomaga zmanjšati simptome tesnobe in izboljšati splošno kakovost življenja. Namesto teh živil v svoj jedilnik vključite sveže sadje, zelenjavo, polnovredne žitarice, zdrave maščobe in beljakovine, ki vam bodo pomagale ohraniti notranji mir in ravnovesje. Izbirajte brezalkoholne pijače, predvsem vodo in čaje s pomirjevalnim učinkom. V kolikor s spremembo življenjskega sloga niste uspešni pri blaženju vaših težav s tesnobo, svetujemo, da se o njih posvetujete s strokovnjakom.

The post Katerim 4 živilom se raje izognite, če vas muči tesnoba appeared first on Center za anksioznost.

Občutljivost na stres

Ena od ključnih lastnosti ljudi, ki se spopadajo s tesnobo, je povečana občutljivost na stres. Tesnoba pogosto izhaja iz prekomerne aktivnosti v amigdali, delu možganov, ki je odgovoren za zaznavanje nevarnosti. Ljudje s tesnobo so pogosto bolj pozorni na morebitne grožnje, kar pomeni, da njihovo telo pogosteje sproža odziv “boj ali beg”. To ni nujno slabo – ta lastnost vam lahko pomaga prepoznati tveganja, vendar je lahko izčrpavajoča, če se pojavlja prepogosto in v situacijah, v katerih ni dejanske nevarnosti ali je ta majhna.

Perfekcionizem in potreba po nadzoru

Tesnoba pogosto spremlja osebnosti, ki so nagnjene k perfekcionizmu. Takšni posamezniki si prizadevajo za popolnost v vsem, kar počnejo, kar lahko vodi v preobremenjenost in občutek, da nikoli niso dovolj dobri. Potreba po nadzoru nad aktualnimi situacijami in prihodnostjo lahko povzroči občutke tesnobe in nemoči, predvsem, ko se stvari ne odvijajo po pričakovanjih in ko je možnost posameznikovega vpliva na razplet situacij majhna.

Empatičnost in občutljivost do drugih

Ljudje s tesnobo so pogosto zelo empatični in občutljivi do čustev drugih. Ta sposobnost globokega dojemanja človeških čustev je lahko prednost, vendar lahko vodi tudi do prenasičenja z negativnimi občutki iz okolja. Če ste nagnjeni k tesnobi, se morda pogosto znajdete v situacijah, ko vas skrbi, kako vaša dejanja vplivajo na druge.

Biološki dejavniki in genetika

Tesnoba ima tudi biološko osnovo. Raziskave kažejo, da je tesnoba lahko delno podedovana. Ljudje z določenimi genskimi predispozicijami imajo večjo verjetnost za razvoj anksioznih motenj. Poleg tega lahko kemična neravnovesja v možganih, kot so nizke ravni serotonina ali prekomerna aktivnost kortizola, prispevajo k občutenju tesnobe.

Potreba po globlji povezanosti in smiselnosti

Tesnoba lahko nakazuje, da si globoko želite povezanosti in smisla v svojem življenju. Čutenje tesnobe je pogosto znak, da se trudite uskladiti svoje vrednote in cilje s svojim trenutnim življenjskim položajem. To lahko vodi do eksistencialnih vprašanj, ki pa so ključna za vašo osebno rast in načrtovanje prihodnosti.

Kako ravnati s tesnobo?

Čeprav zna biti doživljanje tesnobe neprijetno in izčrpavajoče, lahko z določenimi strategijami izboljšate svoje počutje.

1. Spoznajte svoje sprožilce: razumevanje, kaj povzroča vašo tesnobo, je prvi korak k obvladovanju le-te.
2. Redna telesna aktivnost: gibanje zmanjšuje raven stresa in pomaga uravnovešati delovanje nevrotransmiterjev, ključnih za dobro počutje.
3. Tehnike sproščanja: meditacija, globoko dihanje in joga lahko zmanjšajo simptome tesnobe.
4. Podpora bližnjih: pogovor z ljudmi, ki jim zaupate, vam lahko pomaga obvladati tesnobne občutke in občutenje preobremenjenosti.
5. Strokovna pomoč: če vam zgoraj našteti ukrepi ne nudijo dovoljšne podpore, vam svetujemo, da poiščete strokovno pomoč. Pri tem so vam na voljo tudi naši strokovnjaki. Zgodnja obravnava anksioznih težav omogoča boljše in hitrejše rezultate.

Tesnoba ne določa, kdo ste, ampak razkriva del vas, ki si želi ravnovesja, varnosti in smiselnosti. S pravim pristopom in podporo lahko svojo tesnobo spremenite v priložnost za osebno rast, boljše razumevanje sebe in izpolnjujoče življenje.

The post Razumevanje tesnobe: kaj tesnoba razkriva o vas? appeared first on Center za anksioznost.

Dejavniki, vpleteni v prenos anksioznosti v družinski dinamiki

Pri razumevanju prenosa anksioznosti staršev na otroke je potrebno imeti v mislih tako podedovano nagnjenost kot tudi vpliv stresnega okolja in anksioznih odzivov staršev na razvijajoče se otroške možgane. Oglejmo si te dejavnike nekoliko bolj podrobno v nadaljevanju.

1. Genetska predispozicija: genetski dejavniki igrajo pomembno vlogo pri nagnjenosti k anksioznosti. Otroci lahko podedujejo določene genske predispozicije, ki jih naredijo bolj dovzetne za razvoj anksioznosti, nad čemer kot starši žal nimamo večjega vpliva.
2. Okoljski vplivi: otroci so zelo občutljivi na čustvena stanja svojih staršev. Okolje, v katerem otrok odrašča, močno vpliva na njegov razvoj. Če starš trpi za anksioznostjo, lahko to vpliva na njegovo sposobnost navezovanja in odzivanja na otrokove potrebe. To lahko privede do težav v čustvenem razvoju otroka in zmanjšuje njegove sposobnosti za oblikovanje varnih odnosnih navezav. Starši, ki so kronično anksiozni, lahko nevede ustvarijo stresno domače okolje, ki je manj stabilno in predvidljivo, kar krni možnosti za zadovoljevanje temeljne psihološke potrebe otroka – potrebe po varnosti.
3. Vedenjski vzorci: otroci so naše ogledalo in ne moremo zanikati dejstva, da se učijo s posnemanjem vedenja odraslih. Če otrok opazuje starša, ki se pogosto odziva anksiozno ali se nekonstruktivno spopada s stresom, npr. tako da posega po pomirjevalih ali alkoholu, se neprestano pritožuje, od težav beži v delo ali kompulzivno hranjenje ipd., lahko otrok razvije podobne vedenjske vzorce. Raziskave ocenjujejo, da modelno učenje predstavlja tudi do 80 % vsega učenja v zgodnjem otroštvu, kar potrjuje veliko možnost prenosa anksioznih odzivov starša na otroka zgolj prek otrokove soprisotnosti in opazovanja.

Anksioznost, položena v zibko

Otroci anksioznih staršev imajo večjo verjetnost za razvoj lastnih težav z anksioznostjo, depresijo in drugimi duševnimi motnjami, lahko razvijejo težave z obvladovanjem čustev in stresnih situacij. Slednje lahko vpliva na njihov socialni razvoj in akademski uspeh. Anksioznost se s starša lahko na otroka prenese brez genetskega vpliva že v času nosečnosti in sicer v primeru, da za njo trpi nosečnica. Ko je mama pod stresom ali anksiozna, njeno telo sprošča stresne hormone, kot je kortizol. Ti hormoni lahko prehajajo preko posteljice in vplivajo na plod. Povečane ravni kortizola pri plodu lahko vplivajo na razvoj možganov in povečajo tveganje za kasnejše težave na področju duševnega zdravja. Raziskave in izkušnje iz prakse kažejo, da lahko visoka raven materinega stresa v času nosečnosti vodi do težav z obvladovanjem stresa, čustveno regulacijo in celo kognitivnim razvojem otroka, kar lahko rezultira v težavah s koncentracijo, učenjem in reševanjem težav.

Kaj kot starš narediti za zmanjšanje tveganja prenosa anksioznosti na otroka

Četudi prenosa anksioznosti na otroka kot starši ne moremo docela preprečiti, saj vendarle določeno vlogo pri tem lahko odigrajo tudi geni, lahko tveganje vsaj zmanjšamo. Pridobite potrebne informacije, obkrožite se s podporno mrežo prijateljev in družine ter po potrebi poiščite strokovno pomoč za obvladovanje stiske. Ena najbolj raziskovanih in učinkovitih oblik podpore za obvladovanje težav z anksioznostjo je kognitivno-vedenjska obravnava, ki posameznika med drugim nauči veščin in strategij za dolgoročno učinkovito soočanje s stresnimi situacijami ter obremenjujočimi simptomi. Toplo priporočamo uravnotežen način življenja, ki vključuje dovoljšno mero prostega časa, telesne aktivnosti na prostem in po želji tudi uporabo tehnik sproščanja. Morda ste kot mama ali oče malemu otroku ob prebranem zavdihnili: “Kje naj vendarle najdem čas zase!” Starševstvo je v prvih letih otrokovega življenja res lahko zelo naporno, zato je še toliko bolj pomembno, da ne pozabite nase, da načrtujete čas zase in prosite za pomoč pri skrbi za dom in otroka svoje bližnje. Z modelnim učenjem se otroci ne priučijo le negativnih odzivov staršev, temveč tudi pozitivnih, npr. tega, kako se konstruktivno soočati s stresnimi situacijami in se ob njih ter sicer ustrezno podpreti. Za svojega otroka si najbrž želite, da bi znal dobro poskrbeti zase, kajne?

Vedno več posameznikov že v času načrtovanja družine v želji po razrešitvi osebnih stisk, v težnji po osebni rasti in preprečevanju prenosa nerazrešenih težav na potomce poišče strokovno pomoč. Duševno zdravje, mir in stabilnost so ključni za zdrav razvoj otroka. Biti dobro – kot mama in oče posamično ter skupaj kot par – je najdragocenejša življenjska popotnica, ki jo lahko damo svojim otrokom. Pravočasno prepoznavanje težave in ustrezno ukrepanje sta ključna za dosego polnega življenja in za zmanjšanje možnosti prenašanja anksioznosti ter drugih čustvenih bremen na otroke. Odgovorno starševstvo se začne že pred rojstvom otroka in ne vključuje le skrbi za zdravo prehrano in brezhibna oblačila, temveč zahteva tudi iskren vpogled vase ter skrb za biti v redu v pravem pomenu besed.

The post Anksiozen starš, anksiozen otrok – mit ali resnica? appeared first on Center za anksioznost.

Panični napad je nenaden izbruh intenzivnega strahu ali nelagodja, ki doseže vrhunec v nekaj minutah in vključuje različne fizične ter psihološke simptome, ki lahko vključujejo:

• pospešeno bitje srca ali palpitacije
• potenje
• tresenje ali drgetanje
• kratko sapo ali občutek dušenja
• bolečino ali nelagodje v prsih
• slabost ali bolečine v trebuhu
• omotico, nestabilnost ali omedlevico
• mravljinčenje ali občutek otrplosti
• občutek nerealnosti (derealizacija) ali ločenosti od sebe (depersonalizacija)
• strah pred izgubo nadzora ali pred tem, da bi znoreli
• strah pred smrtjo

Simptomi se krepijo z napačno interpretacijo pomena telesnega dogajanja. Večina razvije strah pred ponovitvijo napada, kar situacijo zaplete.

Panični napadi se pojavljajo nepričakovano in ne zaradi neposredne fizične ali psihične stresne situacije. Lahko izhajajo iz različnih dejavnikov, vključno z genetsko nagnjenostjo, visoko ravnjo stresa, iz travme, motnje v delovanju nevrotransmiterjev, iz težav v delovanju ščitnice, uporabe ali odtegnitve uporabe drog ali alkohola.

Panična motnja je kronično stanje, za katero so značilni ponavljajoči se panični napadi in stalna skrb ali strah pred naslednjim napadom. Pogosto se razvije zaskrbljenost posameznika zaradi posledic napada (npr. zaradi strahu pred izgubo nadzora, pred tem, da bi “znorel” ali doživel srčni napad). Osebe s panično motnjo pogosto spremenijo svoje vedenje, da bi se izognile situacijam, ki bi lahko sprožile napad, s čimer na kratek rok zmanjšajo stopnjo anksioznosti, na daljši rok pa obstoj motnje vzdržujejo. Zaradi strahu pred smrtjo večkrat poiščejo pomoč osebnega zdravnika ali obiščejo ambulanto nujne medicinske pomoči.

Nekaj pomirjujočih dejstev o paničnih napadih, ki si jih je vredno zapomniti

• Panični napadi so zlahka obvladljivi, če le poznamo katero od učinkovitih strategij za
  soočanje z njimi. Teh vas lahko naučijo tudi strokovnjaki Centra za anksioznost.
• Povečano izločanje kortizola v času paničnega napada sproža neprijetne odzive uma in telesa (pospešen srčni utrip, znojenje, težke noge, razširjene zenice, otežkočeno dihanje, suha usta idr.).
• Panični napad ne more trajati v nedogled, saj parasimpatično živčevje moteče simptome v nekaj minutah pomiri.
• Kljub neprijetnim simptomom, ki jih doživljate v času paničnega napada, vedite, da ne boste umrli.
• Ko začutite, da je panični napad tik pred vrati, ga sprejmite. Vaš položaj nikakor ni ogrožajoč!
• Strah ni nič drugega kot le produkt vaših misli. Bežanje od situacij, ki vam sprožajo strah, samo poveča tveganje za pojav paničnega napada. Hitreje kot boste od paničnih napadov bežali, hitreje vam bodo sledili. Zato vedno znova naredite ravno to, česar vas je najbolj strah.

Čuječnost (mindfulness) in njena moč za lažje soočanje s paničnimi napadi ter za njihovo preprečevanje

Za začetek – kaj sploh je čuječnost? Čuječnost je praksa zavestne prisotnosti v danem trenutku. Izhaja iz budistične psihologije. Gre za več tisoč let star pristop, ki vključuje sprejemanje trenutnih izkušenj, občutkov in misli na neobsojajoč način. Praksa čuječnosti se pogosto osredotoča na dihanje, telesne občutke, misli in okolje.

Koristi čuječnosti pri lajšanju panike so sledeče:

1. Zmanjševanje stresa: čuječnost pomaga zmanjšati splošno raven stresa, kar lahko zmanjša pogostost in intenzivnost paničnih napadov. Redna praksa lahko zmanjša reakcije telesa na stresne dražljaje.
2. Izboljšanje čustvene regulacije: praksa čuječnosti izboljšuje sposobnost uravnavanja čustev. Osebe se naučijo prepoznavati in sprejemati svoja čustva, kar zmanjša intenzivnost negativnih čustvenih reakcij.
3. Povečano samozavedanje: čuječnost pomaga posameznikom, da se bolje zavedajo svojih telesnih in čustvenih stanj. To omogoča zgodnje prepoznavanje simptomov paničnega napada in ustrezno odzivanje.
4. Sprememba miselnih vzorcev: čuječnost spodbuja sprejemanje misli brez presojanja in pripisovanja pomena. To lahko zmanjša katastrofične misli in negativne interpretacije, ki pogosto spremljajo panične napade.
5. Tehnike dihanja: osredotočanje na dihanje je ključni element čuječnosti. Globoko, počasno dihanje lahko pomaga umiriti živčni sistem in zmanjšati fizične simptome paničnega napada.
6. Sprostitev telesa: čuječnost vključuje osredotočanje na telesne občutke in njihovo sprejemanje, četudi so neprijetni. Tudi sprostitvene tehnike, kot je progresivna mišična relaksacija, lahko zmanjšajo fizične simptome tesnobe.

Praktične tehnike čuječnosti za lajšanje panike

Tehnike čuječnosti za lajšanje panike so številne in preproste za uporabo. Ena od teh je učinkovita tehnika ozemljitve 5-4-3-2-1.

Tehnika vključuje osredotočanje na dani trenutek preko zaznavanja in aktivira vseh pet čutil. Postopek je preprost in zajema osredotočanje na:

• 5 stvari, ki jih vidite: poglejte okoli sebe in naštejte pet stvari, ki jih lahko vidite. To je lahko karkoli, od majhnih predmetov na vaši mizi do stvari, ki jih opazite skozi okno
• 4 stvari, ki jih lahko občutite: osredotočite se na telesne senzacije in naštejte štiri stvari, ki jih lahko občutite. To je lahko občutek vaših nog na tleh, občutek oblačil na koži ali občutek ob dotiku nečesa s prsti rok
• 3 stvari, ki jih lahko slišite: poslušajte in naštejte tri zvoke, ki jih zaznate. To je lahko šum prometa zunaj, ptičje petje ali zvok vašega dihanja
• 2 stvari, ki jih lahko vonjate: poskusite zaznati dva različna vonja v svoji okolici. Če nimate nobenih posebnih vonjav okoli sebe (npr. dišeče sveče ali stekleničke s parfumom), si lahko pomagate z vonjanjem svojih las ali oblačila
• 1 stvar, ki jo lahko okusite: osredotočite se na en okus. Če trenutno nimate ničesar v ustih, si lahko pomagate s pomnjenjem okusa svoje najljubše hrane ali pijače

Čuječnost je zelo koristno orodje za lajšanje simptomov paničnih napadov in drugih anksioznih težav. Redna praksa čuječnosti lahko izboljša splošno počutje, zmanjša raven stresa in poveča sposobnost posameznika za obvladovanje tesnobe. Kombinacija čuječnosti z drugimi metodami, kot je kognitivno-vedenjska obravnava, ki jo izvajajo tudi strokovnjaki Centra za anksioznost, lahko še dodatno poveča njen doprinos k izboljšanju počutja posameznika.

The post Se soočate s paničnimi napadi? Izkoristite moč čuječnosti! appeared first on Center za anksioznost.

The post Strokovnjaki odgovarjajo appeared first on Center za anksioznost.