Panični napad in panična motnja

Panični napad je nenaden izbruh intenzivnega strahu ali nelagodja, ki doseže vrhunec v nekaj minutah in vključuje različne fizične ter psihološke simptome, ki lahko vključujejo:

pospešeno bitje srca ali palpitacije
potenje
tresenje ali drgetanje
kratko sapo ali občutek dušenja
bolečino ali nelagodje v prsih
slabost ali bolečine v trebuhu
omotico, nestabilnost ali omedlevico
mravljinčenje ali občutek otrplosti
občutek nerealnosti (derealizacija) ali ločenosti od sebe (depersonalizacija)
strah pred izgubo nadzora ali pred tem, da bi znoreli
strah pred smrtjo

Simptomi se krepijo z napačno interpretacijo pomena telesnega dogajanja. Večina razvije strah pred ponovitvijo napada, kar situacijo zaplete.

Panični napadi se pojavljajo nepričakovano in ne zaradi neposredne fizične ali psihične stresne situacije. Lahko izhajajo iz različnih dejavnikov, vključno z genetsko nagnjenostjo, visoko ravnjo stresa, iz travme, motnje v delovanju nevrotransmiterjev, iz težav v delovanju ščitnice, uporabe ali odtegnitve uporabe drog ali alkohola.

Panična motnja je kronično stanje, za katero so značilni ponavljajoči se panični napadi in stalna skrb ali strah pred naslednjim napadom. Pogosto se razvije zaskrbljenost posameznika zaradi posledic napada (npr. zaradi strahu pred izgubo nadzora, pred tem, da bi “znorel” ali doživel srčni napad). Osebe s panično motnjo pogosto spremenijo svoje vedenje, da bi se izognile situacijam, ki bi lahko sprožile napad, s čimer na kratek rok zmanjšajo stopnjo anksioznosti, na daljši rok pa obstoj motnje vzdržujejo. Zaradi strahu pred smrtjo večkrat poiščejo pomoč osebnega zdravnika ali obiščejo ambulanto nujne medicinske pomoči.

Nekaj pomirjujočih dejstev o paničnih napadih, ki si jih je vredno zapomniti

Panični napadi so zlahka obvladljivi, če le poznamo katero od učinkovitih strategij za
soočanje z njimi. Teh vas lahko naučijo tudi strokovnjaki Centra za anksioznost.
Povečano izločanje kortizola v času paničnega napada sproža neprijetne odzive uma in telesa (pospešen srčni utrip, znojenje, težke noge, razširjene zenice, otežkočeno dihanje, suha usta idr.).
Panični napad ne more trajati v nedogled, saj parasimpatično živčevje moteče simptome v nekaj minutah pomiri.
Kljub neprijetnim simptomom, ki jih doživljate v času paničnega napada, vedite, da ne boste umrli.
Ko začutite, da je panični napad tik pred vrati, ga sprejmite. Vaš položaj nikakor ni ogrožajoč!
Strah ni nič drugega kot le produkt vaših misli. Bežanje od situacij, ki vam sprožajo strah, samo poveča tveganje za pojav paničnega napada. Hitreje kot boste od paničnih napadov bežali, hitreje vam bodo sledili. Zato vedno znova naredite ravno to, česar vas je najbolj strah.

Čuječnost (mindfulness) in njena moč za lažje soočanje s paničnimi napadi ter za njihovo preprečevanje

Za začetek – kaj sploh je čuječnost? Čuječnost je praksa zavestne prisotnosti v danem trenutku. Izhaja iz budistične psihologije. Gre za več tisoč let star pristop, ki vključuje sprejemanje trenutnih izkušenj, občutkov in misli na neobsojajoč način. Praksa čuječnosti se pogosto osredotoča na dihanje, telesne občutke, misli in okolje.

Koristi čuječnosti pri lajšanju panike so sledeče:

Zmanjševanje stresa: čuječnost pomaga zmanjšati splošno raven stresa, kar lahko zmanjša pogostost in intenzivnost paničnih napadov. Redna praksa lahko zmanjša reakcije telesa na stresne dražljaje.
Izboljšanje čustvene regulacije: praksa čuječnosti izboljšuje sposobnost uravnavanja čustev. Osebe se naučijo prepoznavati in sprejemati svoja čustva, kar zmanjša intenzivnost negativnih čustvenih reakcij.
Povečano samozavedanje: čuječnost pomaga posameznikom, da se bolje zavedajo svojih telesnih in čustvenih stanj. To omogoča zgodnje prepoznavanje simptomov paničnega napada in ustrezno odzivanje.
Sprememba miselnih vzorcev: čuječnost spodbuja sprejemanje misli brez presojanja in pripisovanja pomena. To lahko zmanjša katastrofične misli in negativne interpretacije, ki pogosto spremljajo panične napade.
Tehnike dihanja: osredotočanje na dihanje je ključni element čuječnosti. Globoko, počasno dihanje lahko pomaga umiriti živčni sistem in zmanjšati fizične simptome paničnega napada.
Sprostitev telesa: čuječnost vključuje osredotočanje na telesne občutke in njihovo sprejemanje, četudi so neprijetni. Tudi sprostitvene tehnike, kot je progresivna mišična relaksacija, lahko zmanjšajo fizične simptome tesnobe.

Praktične tehnike čuječnosti za lajšanje panike

Tehnike čuječnosti za lajšanje panike so številne in preproste za uporabo. Ena od teh je učinkovita tehnika ozemljitve 5-4-3-2-1.

Tehnika vključuje osredotočanje na dani trenutek preko zaznavanja in aktivira vseh pet čutil. Postopek je preprost in zajema osredotočanje na:

5 stvari, ki jih vidite: poglejte okoli sebe in naštejte pet stvari, ki jih lahko vidite. To je lahko karkoli, od majhnih predmetov na vaši mizi do stvari, ki jih opazite skozi okno
4 stvari, ki jih lahko občutite: osredotočite se na telesne senzacije in naštejte štiri stvari, ki jih lahko občutite. To je lahko občutek vaših nog na tleh, občutek oblačil na koži ali občutek ob dotiku nečesa s prsti rok
3 stvari, ki jih lahko slišite: poslušajte in naštejte tri zvoke, ki jih zaznate. To je lahko šum prometa zunaj, ptičje petje ali zvok vašega dihanja
2 stvari, ki jih lahko vonjate: poskusite zaznati dva različna vonja v svoji okolici. Če nimate nobenih posebnih vonjav okoli sebe (npr. dišeče sveče ali stekleničke s parfumom), si lahko pomagate z vonjanjem svojih las ali oblačila
1 stvar, ki jo lahko okusite: osredotočite se na en okus. Če trenutno nimate ničesar v ustih, si lahko pomagate s pomnjenjem okusa svoje najljubše hrane ali pijače

Čuječnost je zelo koristno orodje za lajšanje simptomov paničnih napadov in drugih anksioznih težav. Redna praksa čuječnosti lahko izboljša splošno počutje, zmanjša raven stresa in poveča sposobnost posameznika za obvladovanje tesnobe. Kombinacija čuječnosti z drugimi metodami, kot je kognitivno-vedenjska obravnava, ki jo izvajajo tudi strokovnjaki Centra za anksioznost, lahko še dodatno poveča njen doprinos k izboljšanju počutja posameznika.